Dedikerede Hold 3,
I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.
Ugens program:
Mandag den 9. september, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed – roligt – restitution: 10 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 11. september, kl. 18.00 fra GIC;
Intervaller; 12 km; 3 km MT + 4 x 90 sek VO2 max. 60 sek pause + det løse.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 13. september, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 15 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.
Søndag den 15. september i Hundige Strandpark;
kl. 8:00; Marathonholdet:
Rolig tur 25 min 5:40, 25 min 5:15, 20 min MP, 5 min 5:40, 15 min MP, resten i 5:40.
kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
God sensommer,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
