Flotte Hold 3,
I denne uge finder Berlin Marathon sted, den 29.september. Marathonholdet vil derfor stort set løbe kort (5 km) i roligt tempo. Vi andre løber med og fortsætter som følger:
Ugens program:
Mandag den 23. september, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed – roligt – restitution: 5 km i grundtempo 5:30 min per km, 7 km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 25. september, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; 5 km i roligt tempo (5:30), Intervaller 30-20-10 * 5 per sæt. Vi tager 3 sæt.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 27. september, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 12 km i 5:15 – 5:30 min per km.
Søndag den 29. september
Marathonholdet: Berlin Marathon 2019.
Hundige Strandpark; kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Stadig god sensommer,
Cheftrænerne ?🧙â€â™‚ï¸ðŸ¤
