Herlige Hold 3,
Vi er stadig i Grundtrænings-perioden, hvor vi lægger vægt på restitution og skadesfrit løb frem til 6. januar, hvor mere specifik (marathon) træning starter.
Ugens program:
Mandag den 16. december, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.
Det er vigtigt med stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 18. december, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller, styrkeløb og styrkeøvelser.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 20. december, kl. 16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 9 km i 5.15 min per km, med 3 km tempoløb i AT undervejs – sammen med Hold 4.
Søndag den 22. december kl 9:00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed: 10-12 km, med blandede bolcher (4×4 minutter AT og fartlege), evt sammen med hold 2 eller 4.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Kom glad,
Cheftrænerne ??♂️?
