Hold 3

Kære Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 3.Juni, kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 – 16 km i tempo 5:00 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 2 x 5 min MP, resten i 5:30.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 5.juni, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 5×3 minutter med 1 min pause imellem.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 7.juni, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 9.juni, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Høje Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 27.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 – 16 km i tempo 5:15 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 2 x 5 min MP, resten 5:30.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 29.maj kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 30-20-10 * 5 per sæt. Vi tager 3 sæt.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 31.maj, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 2.juni kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MP = Marathon tempo. 5:00 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:31 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Kære Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 20.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i tempo 5:15 – 5:30.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 22.maj kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 6 x 600m + friløb.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 24.maj, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 5 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 26.maj kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.

HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Gode Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 13.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i grundtempo 5:30 med temposkift 5:15 over 10 minutter.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 15.maj kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 30-20-10 * 5 per sæt. Vi tager 3 sæt.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 17.maj, Store Bededag NB! kl. 9:00 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 5 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 19.maj kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.

HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Fine Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 6.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i tempo 5:15 – 5:30.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 8.maj kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 6 x 600m + friløb.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 10.maj, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 5 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 12.maj kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.

HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤