Hold 3

Herlige Hold 3,

Vi er stadig i Grundtrænings-perioden, hvor vi lægger vægt på restitution og skadesfrit løb frem til 6. januar, hvor mere specifik (marathon) træning starter.

Ugens program:

Mandag den 16. december, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.

Det er vigtigt med stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 18. december, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller, styrkeløb og styrkeøvelser.  

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 20. december, kl. 16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 9 km i 5.15 min per km, med 3 km tempoløb i AT undervejs – sammen med Hold 4.

Søndag den 22. december kl 9:00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed: 10-12 km, med blandede bolcher (4×4 minutter AT og fartlege), evt sammen med hold 2 eller 4.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Kom glad,

Cheftrænerne ??‍♂️?

Kære Hold 3,

Husk Målsætningsmødet den 27.d.s. kl.19:30.

Ugens program:

Mandag den 25. november, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 27. november, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller, styrkeløb og styrkeøvelser.  

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 29. november, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 1. december kl 9:00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed: 12-13 km, med 4×5 minutters AT og fartlege.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Godt efterår,

Cheftrænerne ??‍♂️?

Vigtige Hold 3,

Vi er i Grundtrænings-perioden, som indebærer:

1) Genopladning af de mentale batterier og afbræk fra den mere målspecifikke træning.

2) Forbedring af vores udholdenhed. Det betyder, at løbet for det meste skal foregå i de aerobe træningszoner op til AT-tempo.

3) Arbejde med vores løbeøkonomi i form af koordinations-, hurtigheds- og styrketræning (for eksempel teknikøvelser, speed og agility-træning og styrkeløb).

Ugens program:

Mandag den 28. oktober, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 30. oktober, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller, styrkeløb og styrkeøvelser.  

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 1. november, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 3. november kl 9:00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed: 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Godt efterår,

Cheftrænerne ??‍♂️?

Gode Hold 3,

Nu går vi ind i Grundtrænings-perioden. Det indebærer:

1) Genopladning af de mentale batterier og afbræk fra den mere målspecifikke træning.

2) Forbedring af vores udholdenhed. Det betyder, at løbet for det meste skal foregå i de aerobe træningszoner op til AT-tempo.

3) Arbejde med vores løbeøkonomi i form af koordinations-, hurtigheds- og styrketræning (for eksempel teknikøvelser, speed og agility-træning og styrkeløb).

Ugens program:

Mandag den 21. oktober, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 23. oktober, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller, styrkeløb og styrkeøvelser.  

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 25. oktober, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 27. oktober kl 9:00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed: 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Godt efterår,

Cheftrænerne ??‍♂️?

Talentfulde Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 14. oktober, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 16. oktober, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller, styrkeøvelser.  

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 18. oktober, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 20. oktober kl 9:00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed: 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Godt efterår,

Cheftrænerne ??‍♂️?

Alsidige Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 7. oktober, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 9. oktober, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller, styrkeøvelser.  

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 11. oktober, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 13. oktober kl 9:00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Godt efterår,

Cheftrænerne ??‍♂️?

Flotte Hold 3,

I denne uge finder Berlin Marathon sted, den 29.september. Marathonholdet vil derfor stort set løbe kort (5 km) i roligt tempo. Vi andre løber med og fortsætter som følger:

Ugens program:

Mandag den 23. september, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 5 km i grundtempo 5:30 min per km, 7 km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 25. september, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; 5 km i roligt tempo (5:30), Intervaller 30-20-10 * 5 per sæt. Vi tager 3 sæt.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 27. september, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 12 km i 5:15 – 5:30 min per km.

Søndag den 29. september

Marathonholdet: Berlin Marathon 2019.

Hundige Strandpark; kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Stadig god sensommer,

Cheftrænerne ?🧙â€â™‚ï¸ðŸ¤

Energiske Hold 3,

I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.

Ugens program:

Mandag den 16. september, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 8 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 18. september, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 10 km; 3 km MP + 4 x 90 sek VO2 max. 60 sek pause + det løse.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 20. september, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 8 km i 5:15 – 5:30 min per km.

Søndag den 22. september i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet:

Rolig tur 10 min 5:40, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min 5:40, 10 min MP, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

God sensommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤