Ambitiøse Hold 3,

I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.

Ugens program:

Mandag den 12.august, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 14.august, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 13 km, 3 x 10 min i AT.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 16.august, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.

Søndag den 18.august i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet: Rolig tur 25 min 5:40, 20 min 5:15, 20 min 5:00, 5 min 5:30, 10 min 5:00, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Fortsat fin sommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤