Gode Hold 3,
Nu går vi ind i Grundtrænings-perioden. Det indebærer:
1) Genopladning af de mentale batterier og afbræk fra den mere målspecifikke træning.
2) Forbedring af vores udholdenhed. Det betyder, at løbet for det meste skal foregå i de aerobe træningszoner op til AT-tempo.
3) Arbejde med vores løbeøkonomi i form af koordinations-, hurtigheds- og styrketræning (for eksempel teknikøvelser, speed og agility-træning og styrkeløb).
Ugens program:
Mandag den 21. oktober, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km med temposkift (5:30 – 5:15) undervejs.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 23. oktober, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller, styrkeløb og styrkeøvelser.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 25. oktober, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.
Søndag den 27. oktober kl 9:00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed: 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Godt efterår,
Cheftrænerne ??♂️?
