Hold 3

Dedikerede Hold 3,

I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.

Ugens program:

Mandag den 9. september, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 10 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 11. september, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 12 km; 3 km MT + 4 x 90 sek VO2 max. 60 sek pause + det løse.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 13. september, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 15 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.

Søndag den 15. september i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet:

Rolig tur 25 min 5:40, 25 min 5:15, 20 min MP, 5 min 5:40, 15 min MP, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

God sensommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Målbevidste Hold 3,

I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.

Ugens program:

Mandag den 2.september, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 10 12 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 4.september, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 13 km, 2 x 20 min AT.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 6. september, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.

Søndag den 8.september i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet:

Rolig tur 20 min 5:40, 10 min 5:30, 20 min 5:00, 5 min 5:40, 30 min MP, 5 min 5:40 , 25 min MP, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Lun sensommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Vakse Hold 3,

I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.

Ugens program:

Mandag den 26.august, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 10 12 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 28.august, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 13 km, 6 x 6 min AT.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 30.august, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.

Søndag den 1.september i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet: Rolig tur 30 min 5:40, 30 min 5:15, 20 min MP, 5 min 5:40, 15 min MP, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Varm og dejlig sensommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Elegante Hold 3,

I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.

Ugens program:

Mandag den 19.august, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 21.august, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 13 km, 2 x 15 min AT.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 23.august, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.

Søndag den 25.august i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet: Rolig tur 25 min 5:40, 20 min 5:15, 20 min 5:00, 5 min 5:30, 10 min 5:00, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Fortsat den gode sommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Ambitiøse Hold 3,

I efteråret er der et par store løb som flere af vores deltager i. Derfor kører vi et målrettet program frem mod Berlin Marathon den 29.september.

Ugens program:

Mandag den 12.august, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 12 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 14.august, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 13 km, 3 x 10 min i AT.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 16.august, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.

Søndag den 18.august i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet: Rolig tur 25 min 5:40, 20 min 5:15, 20 min 5:00, 5 min 5:30, 10 min 5:00, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Fortsat fin sommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Prægtige Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 5.august, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed – roligt – restitution: 10 km i grundtempo 5:30 min per km, med temposkift (5:15) undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 7.august, kl. 18.00 fra GIC;

Intervaller; 13 km, 5 x 4 min i VO2 Max.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 9.august, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed – roligt: 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i MP undervejs.

Søndag den 11.august i Hundige Strandpark;

kl. 8:00; Marathonholdet: Rolig tur 25 min 5:40, 20 min 5:15, 20 min 5:00, 5 min 5:30, 10 min 5:00, resten i 5:40.

kl. 9.00; Udholdenhed: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Stadig god sommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Raske Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 29.juli, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 – 15 km i grundtempo 5:30 med temposkift undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 31.juli, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 1-2-3-4-3-2-1 minutter.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 2.august, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 4.august, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Fortsat fantastisk sommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Habile Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 22.juli, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 – 15 km i grundtempo 5:30 med temposkift undervejs.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 24.juli, kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 1-2-3-4-3-2-1 minutter.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 26.juli, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 28.juli, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00

MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.

HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.

Stadig god sommer,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN