Onsdag 17/7 kl 18.00
13 km med intervaller 2-3-2-3-2-3
Fredag og søndag bliver med hold 2:
Fredag 19/7 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig
Søndag 21/7 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3min MP, 3 min AT, 3 min MP, 3 min AT, 3 min MP)
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Vi ses
☀ï¸
Bedste Hold 3,
I de kommende 3-4 uger er der sommerferie og ingen garanti for trænerdeltagelse. Desuagtet lægger vi programmet op. God sommer!
Ugens program:
Mandag den 1.juli, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed: 12 – 14 km i tempo 5:00 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 5 min 5:30, 5 min MP, 5 min 5:30, 5 min MP, resten i 5:30.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 3.juli, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller; 6×600 meter.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 5.juli, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.
Søndag den 7.juli, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
God sommer,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Agile Hold 3,
Ugens program:
Mandag den 24.juni kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed: 12 – 14 km i tempo 5:00 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 5 min 5:30, 5 min MP, 5 min 5:30, 5 min MP, resten i 5:30.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 26.juni, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller; 30-20-10.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 28.juni, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.
Søndag den 30.juni, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Vi ses,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Uge 25
Raske Hold 3,
Ugens program:
Mandag den 17.Juni, kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed: 12 – 14 km i tempo 5:00 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 5 min 5:30, 5 min MP, 5 min 5:30, 5 min MP, resten i 5:30.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 19.juni, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller; 6 x 600m med 1,5 min pause imellem.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 21.juni, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.
Søndag den 16.juni, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Vi ses,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Skarpe Hold 3,
Ugens program:
Mandag den 10.Juni, kl. 9:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed: 12 – 16 km i tempo 5:00 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 5 min 5:30, 5 min MP, 5 min 5:30, 5 min MP, resten i 5:30.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 12.juni, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller; 4×4 minutter med 1 min pause imellem.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 14.juni, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.
NB! Greve Trim Sommerfest.
Søndag den 16.juni, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Vi ses,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Kære Hold 3,
Ugens program:
Mandag den 3.Juni, kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed: 12 – 16 km i tempo 5:00 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 2 x 5 min MP, resten i 5:30.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 5.juni, kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller; 5×3 minutter med 1 min pause imellem.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 7.juni, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.
Søndag den 9.juni, kl. 9.00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4×6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
Rolig = 5:30 – 5:45, let aerob = 5:15, VO2max = 4:15
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:35 – 5:00
MP = Maraton tempo. 4:50 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:25 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:30 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Vi ses,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
Høje Hold 3,
Ugens program:
Mandag den 27.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed: 12 – 16 km i tempo 5:15 – 5:30 med temposkift således: 10 min 5:30, 10 min 5:15, 2 x 5 min MP, resten 5:30.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 29.maj kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller; 30-20-10 * 5 per sæt. Vi tager 3 sæt.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 31.maj, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.
Søndag den 2.juni kl. 9.00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05
MP = Marathon tempo. 5:00 – 5:30. Det betyder sluttid på 3:31 – 3:52.
HMP = aktuelt Halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15. Sluttid 1:40 – 1:51.
Vi ses,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
Kære Hold 3,
Her er ugens program:
Mandag den 20.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);
Udholdenhed: 12 km i tempo 5:15 – 5:30.
Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?
Onsdag den 22.maj kl. 18.00 fra GIC;
Styrke og koordination; Intervaller; 6 x 600m + friløb.
Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.
Fredag den 24.maj, kl.16:30 fra GIC;
Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 5 km tempoløb i AT undervejs.
Søndag den 26.maj kl. 9.00 i Hundige Strandpark;
Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.
Vejledende tempo for Hold 3:
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05
MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.
HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15
Vi ses,
Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤
