Hold 3

Kære hold 3, her ugens program.

Håber at mange af jer vil bruge jeres form til at løbe Copenhagen Half? så gå ind og få meldt jer til.

Mandag 3/9 kl. 18:00 fra GIC. 12 km

3 km 5:45, 3 km 5.30, 3 km 5.15, 3 km 5.00

Onsdag 5/9 kl. 18.00 fra GIC. 12 km
10x(2 min i 10 km pace) + 10x (1 min i 10 km pace) alle pauser 1 min, dog 2 min mellem hvor vi skifter fra 2 til 1 min. Da vi nærmer os Copenhagen Half og Berlin Marathon, kører vi stadig samme program, for at få speed i benene.

Fredag 7/9 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 9/9 kl. 9.00 fra Strandparken

12 km , med lange intervaller.

Vel mødt

Trænerteamet.

Kære hold 3, her ugens program.

Mandag 20/8 kl. 18:00 fra GIC. 12 km

3 km 5:45, 3 km 5.30, 3 km 5.15, 3 km 5.00

Onsdag 22/8 kl. 18.00 fra GIC. 12 km
10x(2 min i 10 km pace) + 10x (1 min i 10 km pace) alle pauser 1 min, dog 2 min mellem hvor vi skifter fra 2 til 1 min.

Fredag 24/8 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 26/8 kl. 9.00 fra Strandparken

12 km , med lange intervaller.

Jeg er fraværende fredag og søndag, samt mandag , onsdag og fredag i uge 35 på grund af ferie. Lars Gram tager træningen de dage han kan og ellers må i lige finde ud af det sammen. Samme program i uge 35, som 34.

Vel mødt

Trænerteamet.

Kære hold 3, her ugens program.

Bemærk at træningen søndag den 19. aug. starter fra Mosede Fortet Greve Trim teltet er mødestedet.

Mandag 13/8 kl. 18:00 fra GIC.

12 km. 3 km 5:30, 3 km 5.15, 3 km 5.00 eller mp. pace resten 5:15.

Onsdag 15/8 kl. 18.00 fra GIC.

12 km med følgende intervaller 7×4 min.

Fredag 17/8 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 19/8 kl. 9.00 fra Mosede Fortet Greve Trim teltet.

12 km , med lange intervaller.

Vel mødt

Trænerteamet.

Kære hold 3, her ugens program.

Mandag 6/8 kl. 18:00 fra GIC.

12 km. 3 km 5:30, 3 km 5.15, 3 km 5.00 eller mp. pace resten 5:15.

Onsdag 8/8 kl. 18.00 fra GIC.

3 km opvarmning, derefter følgende intervaller 15×400 meter på stadion. Når man løber 400 m, er det vigtigt at man løber i det rigtige tempo, for mig selv vil det siger jeg skal løbe hver 100 m på 25 sek. og 25 sek. pause, mellem hver 400 meter. Jeg sætter mit stopur til nedtælling 25 sek. så hvis i har et sådan er det en god ide. Der vil være styrketræning, når de 15, 400 meter er klaret. Tag endelig vand med.

Fredag 10/8 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 12/8 kl. 9.00 fra Strandparken

12 km , med lange intervaller.

Vel mødt

Trænerteamet.

Kære hold 3, her ugens program.

Mandag 30/7 kl. 18:00 fra GIC.

12 km. 3 km 5:30, 3 km 5.15, 3 km 5.00 eller mp. pace resten 5:15.

Onsdag 1/8 kl. 18.00 fra GIC.

2 km opvarmning, derefter følgende intervaller 8×800 meter på stadion, core øvelser mellem hver 800 meter. Tag endelig vand med.

Fredag 3/8 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 5/8 kl. 9.00 fra Strandparken

12 km , med lange intervaller.

Vel mødt

Trænerteamet.

Kære hold 3, her ugens program.

Mandag 23/7 kl. 18:00 fra GIC.

12 km. 3 km 5:30, 3 km 5.15, 3 km 5.00 eller mp. pace resten 5:15.

Onsdag 25/7 kl. 18.00 fra GIC.

12 km med følgende intervaller 5×4 min, øvelser på stadion bagefter.

Fredag 27/7 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 29/7 kl. 9.00 fra Strandparken

12 km , med lange intervaller.

Vel mødt

Trænerteamet.

Kære hold 3, her ugens program.

Mandag 16/7 kl. 18:00 fra GIC.

12 km. 3 km 5:30, 3 km 5.15, 3 km 5.00 eller mp. pace resten 5:15.

Onsdag 18/7 kl. 18.00 fra GIC.

12 km med følgende intervaller 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 øvelser på stadion bagefter.

Fredag 20/7 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 22/7 kl. 9.00 fra Strandparken

12 km ,dem der møde frem aftaler hvad der løbes, jeg kommer ikke.

Vel mødt

Trænerteamet.

Kære hold 3, her ugens program.

Mandag 9/7 kl. 18:00 fra GIC.

12 km. 3 km 5:30, 3 km 5.15, 3 km 5.00 eller mp. pace resten 5:15.

Onsdag 11/7 kl. 18.00 fra GIC.

12 km med følgende intervaller 2-3-4-5-5-4-3-2 øvelser på stadion bagefter.

Fredag 13/7 kl. 16.30 fra GIC.

12 km i 5.15, 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 15/7 kl. 9.00 fra Strandparken

12 km ,dem der møde frem aftaler hvad der løbes, jeg kommer ikke.

Vel mødt

Trænerteamet.