Hold 3

Gode Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 13.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i grundtempo 5:30 med temposkift 5:15 over 10 minutter.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 15.maj kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 30-20-10 * 5 per sæt. Vi tager 3 sæt.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 17.maj, Store Bededag NB! kl. 9:00 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 5 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 19.maj kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.

HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Fine Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 6.maj kl.18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i tempo 5:15 – 5:30.

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 8.maj kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 6 x 600m + friløb.

Opvarmning før løb. Husk stræk- og core-øvelser efter løb.

Fredag den 10.maj, kl.16:30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 5 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 12.maj kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.

HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Stærke Hold 3,

Endnu en løbeuge tilsmiler os:

Mandag den 29.april kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i tempo 5:15 – 5:30

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 1.maj (Arbejdernes internationale kampdag) kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller: 30-20-10 x 5 per sæt. Vi snupper 3 sæt.

Opvarmning før løb. Efter løb husk stræk- og core-øvelser.

Fredag den 3.maj kl. 18:00 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 5.maj (Danmarks befrielse) kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.

HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Hurtige Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 22.april kl. 9:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i tempo 5:15 – 5:30

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 24.april kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Vejret er ideelt til bakkeløb. Vi tager 8 omgange i de lokale bakker.

Opvarmning før løb. Efter løb husk stræk- og core-øvelser.

Fredag den 26.april kl. 18:00 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med 4 km tempoløb i AT undervejs.

Søndag den 28. april kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

Vejledende tempo for Hold 3:

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo. 4:40 – 5:05

MT = Marathon tempo. 5:00 – 5:30.

HMT = aktuelt halvmaraton tempo. 4:45 – 5:15

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Kære Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 15.april kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i grundtempo 5:30

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 17.april kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaltræning med fartlege.

Opvarmning før løb. Efter løb husk stræk- og core-øvelser.

Fredag den 19.april NB! kl. 09:00 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med tempoløb undervejs.

Søndag den 21. april kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo

MT = Marathon tempo

HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Uge 15

Herlige Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 8. april kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 km i grundtempo 5:30

Onsdag den 10. april kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 90 sek. med 30 sek. pause imellem. Gentages 8 gange. + lidt bonus

Opvarmning før løb. Efter løb husk stræk- og core-øvelser.

Fredag den 12. april kl. 16.30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med tempoløb undervejs.

Søndag den 14. april kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*6 minutters AT og fartlege hjem.

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo

MT = Marathon tempo

HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Herlige Hold 3,

Her er ugens program:

Mandag den 1.april kl. 18:00 fra Greve Idræts Center (GIC);

Udholdenhed: 12 & 21 km i grundtempo 5:30, med indlagte 12 min i 5:15 og 2 x 6 min i MP (Marathon tempo).

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 3.april kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Intervaller; 90 sek. med 30 sek. Pause imellem. Gentages 8 gange.

Opvarmning før løb. Efter løb husk stræk- og core-øvelser.

Fredag den 5.april kl. 16.30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med tempoløb undervejs.

Søndag den 7.april kl. 9.00 i Hundige Strandpark;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur 12-13 km, med 4*5 minutters AT og fartlege hjem.

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MT = Marathon tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Vi ses,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤ 

Hej Hold 3,

Ugens program:

Mandag den 11.marts kl. 18:00 fra GIC;

Udholdenhed: 12 & 21 km i grundtempo 5:30, med indlagte 2 x 2 km i 5:15 og 2 x 1 km i MP (Marathon tempo).

Husk stræk og core-øvelser efter løb. ?

Onsdag den 13.marts kl. 18.00 fra GIC;

Styrke og koordination; Styrke og koordination; Fartlege og intervaller.

Opvarmning før løb. Efter løb husk stræk- og core-øvelser.

Fredag den 15.marts kl. 16.30 fra GIC;

Udholdenhed: 10 – 12 km i 5.15 min per km, med tempoløb undervejs.

Søndag den 17.marts kl. 9.00 i Strandparken;

Udholdenhed og styrke: Rolig tur med fartlege.

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MT = Marathon tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Kom glad,

Cheftrænerne ?🧙”♂ï¸ðŸ¤